Dietas y consejos para endomorfos/as (identities que acumulan grasa con facilidad) que quieran bajar y eliminar el exceso de grasa corporal, pasos a seguir, nutrición y técnicas para bajar de peso.
Consejos:
– Pésate cada dos semanas para controlar la bajada de peso y también calcula tu IMC.
– Come mucha verdura, si no te gusta hay muchas maneras de prepararlas, cocidas, hervidas, crudas, cremas, papillote, disadvantage especies … alguna encontrarás que te guste. Y mucha fruta.
– Las proteínas inclúyelas si puedes en cada comida.
– Cuidado con los Carbohidratos kid tus “enemigos”, minimize el consumo y cómelos en momentos específicos.
– Deberías comer 2 veces a la semana pescado
– Os dejo unos ejemplos de dieta, para que veáis más o menos como debería de ser la dieta.
Luego iréis modificando dependiendo de los gustos, o si retienen líquidos, os hacen ganar grasa etc.
-1. comida:
75 grs. de copos de avena con leche, sin lactosa o agua, + 30 grs., de proteína de huevo o caseína
2. comida:
150 grs. de pechuga de pollo + 1 pomelo o 1 kiwi
3. comida:
150 grs., de carne roja tipo hamburguesa transgression grasa + 30 gr de nueces
4. comida:
150 grs., de pescado con crema de verduras o menestra disadvantage patata o boniato
5. Comida en el Pre-entrenamiento:
90-150gr de pasta, arroz (vamos carbohidratos y si pueden ser integrales mejor)+ algo de proteinas por ejemplo atún, pollo, lo que más te guste. 1 o 2 horas antes del entreno. (Cuanto más cerca esté el entreno menos cantidad debes ingerir.
30 grs., de proteína whey + 1 pieza de fruta
6. Comida (post-entrenamiento):.
Al acabar el entreno tomate el batido de proteínas o 75 grs., de copos de avena disadvantage leche sin lactosa o agua + tortilla de 4 claras.
7. comida:.
150 grs., de pechuga de pollo o pescado blanco con verduras o ensaladas + 1 cucharada de aceite. Antes de dormir, el kéfir en leche transgression lactosa es muy buena opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.
Otro ejemplo:.
Desayuno:.
Tazón de leche (entera o semi) trick cereales integrales o una rebanada de frying pan indispensable disadvantage pechuga de pavo/ jamón york/ queso de cabra/ También Té verde/negro o si prefieres fruta la que quieras preferiblemente kiwi y pomelo.
Merienda: Por ejemplo un zumo natural naranja o de limón qu es depurativo y diurético, fruta (si no has desayunado o una rebanada igual que lo former).
Comida:.
Pechugas de pavo/de pollo/ternera/alg ún pescado que te guste/ si es cerdo intenta que sea el lomo, buscamos los alimentos más magros posibles + acompañados de verduras, una buena ensalada, con tomate, cebolla, ajo, pimiento verde, o una parrillada de verduras.
o Tambien puedes optar por los carbohidratos, recuerda que debe ser essential a ser posible y su consumo debe ser menor y evitando salsas muy calóricas a base de nata. Cuanto más all-natural mejor, y lo puedes combinar disadvantage protínas por ejemplo algún tipo de carne disadvantage arroz important.
Merienda: pues un iogurt (si es posible light ), una fruta, o un bocadillo (evita embutidos tipo salami, chorizo, salchichón, están muy procesados industrialmente, opta mejor por pechuga de pavo, jamon york o de magro).
Comida pre-entreno (1 o 2h antes de entrenar):.
Debes comer carbohidratos entre 80-140 gr para que te de energía al entrenar. Si ha pasado mucho tiempo desde la hora de la comida, ingiere más comida y si no ha pasado mucho más poco. Por ejemplo un platito de pasta o de arroz disadvantage atún o si tomas un suplemento preentreno pues adelante.
Comida post-entreno: Si tomás tu batido de protes tómalo.
Y si es la hora de cenar puedes optar por un pescado como el salmón o atún con un ensalada, o unas pechugas pavo/jamon disadvantage ensalada. Menos carbohidratos, pero debes acompañarlo con verduras.
Alimentos aceptables de la dieta.
Proteína:.
– Atún o casi todo el pescado.
– Requesón.
– Huevos (en especial las claras).
– Pechuga de pollo (wrong piel ni hueso).
– Pechuga de pavo (sin piel ni hueso).
– Ternera magra.
– Queso bajo en grasa o desgrasado.
– Cerdo bajo en grasa.
– Aislado de proteína de leche.
– Proteína de suero.
– Proteína de soja.
– cualquier fuente de proteína que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.
Carbohidratos:.
– Patatas dulces (boniato).
– Avena (harina, salvado, grain de salvado).
– Cereal de salvado.
– Arroz essential.
– Pan de trigo (procura limitarlo a 2 rebanadas diarias).
– Alubias.
– Palomitas de maíz bajas en grasa (deliciosas con mantequilla baja en grasa).
– Frutas (limítalas a 2-3 piezas diarias).
– Verduras.
– ¡ Aléjate de los productos de grano.
Grasa:.
– Cápsulas de omega 3.
– Aceite de lino.
– Aceite de onagra.
– Aceite de borraja.
– Aceite de oliva.
– Frutos secos (limitar a 1 toma diaria).
– Mantequilla de cacahuete (si no contiene aceite hidrogenado).
– Yemas de huevo.
– Pescado (en specific el salmón).
Música: https://www.youtube.com/watch?v=WI-t1mXsCgg.
ByebyeCopyright – Stan SB – Let This.
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